با عقب کشیدن ساعتها و تاریک شدن هوا قبل از اینکه اکثر ما محل کار خود را ترک کنیم، ریتمهای زمستانی سنگینتر به نظر میرسند: روزهای کوتاهتر، عصرهای تاریکتر و اغلب شامهای دیرتر. اما تغییر زمان وعدههای غذایی در زمستان میتواند این ماهها را برای بدن و ذهن شما آسانتر کند.
بدن ما بر اساس ریتمهای شبانهروزی عمل میکند؛ ساعتهای داخلی ۲۴ ساعته که خواب، متابولیسم، هضم و چرخههای هورمونی را تنظیم میکنند. این ریتمها به طور طبیعی با چرخه نور و تاریکی همسو هستند، بنابراین وقتی نور روز زودتر محو میشود، متابولیسم ما شروع به کند شدن میکند.
این ارتباط بین نور و متابولیسم میتواند توضیح دهد که چرا تحقیقات رو به رشد در زمینه تغذیه زمانی نشان میدهد که زمان غذا خوردن تقریباً به اندازه آنچه میخوریم مهم است. تغذیه زمانی بررسی میکند که چگونه زمان غذا خوردن با ساعت داخلی بدن ما تعامل دارد و چگونه روزهای کوتاهتر ممکن است بر خلق و خو، متابولیسم و سلامت تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که ساعت ۱۰ شب شام میخورند… ۲۰ درصد اوج قند خون بالاتر و ۱۰ درصد چربیسوزی کمتری نسبت به کسانی که شام مشابه را در ساعت ۶ بعد از ظهر خوردند، داشتند – حتی با اینکه هر دو گروه وعدههای غذایی یکسانی خوردند و زمان خواب مشابهی داشتند.
تجزیه و تحلیلهای بزرگتر، همین الگو را تأیید میکنند. یک متاآنالیز از ۲۹ مطالعه گزارش داد که یک پنجره غذا خوردن زودتر، وعدههای غذایی کمتر و مصرف بیشتر کالری در اوایل روز با کاهش وزن و بهبود نتایج متابولیک (مانند فشار خون بهتر و کاهش قند خون و چربی) مرتبط است.
تحقیقات دیگر نیز نشان میدهد که غذا خوردن دیرهنگام – به ویژه نزدیک به زمان خواب – با پیامدهای سلامتی ضعیفتر و خطر بیشتر چاقی و اختلالات متابولیکی مانند دیابت نوع ۲ مرتبط است.
شام زودتر ممکن است به طور طبیعی با ریتم متابولیک بدن شما هماهنگتر باشد، به خصوص اگر آخرین وعده غذایی شما چند ساعت قبل از ورود بدن به “مرحله استراحت” خورده شود. این نزدیکی احتمالاً بخشی از دلیل فواید سلامتی غذا خوردن زودتر است.
بسیاری از محققان ریتم شبانهروزی معتقدند که هماهنگ کردن مصرف غذا با زیستشناسی بدن، راهی کمهزینه و مؤثر برای بهبود وضعیت متابولیک شماست – بهویژه هنگامی که با فعالیت بدنی و یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود.
با دقت غذا بخورید
در زمستان، بهویژه در عرضهای جغرافیایی شمالی، روزهای کوتاه و شبهای بلند میتوانند ریتمهای شبانهروزی را مختل کنند.
کاهش نور خورشید میتواند سطح سروتونین را کاهش دهد و باعث خلق و خوی پایینتر یا حتی اختلال عاطفی فصلی (SAD) شود. از سوی دیگر، از آنجا که افراد عصرها بیشتر در خانه میمانند، معمولاً بیشتر میان وعده میخورند یا دیرتر شام میخورند.
اما هضم، ترشح هورمون (از جمله آنهایی که مربوط به خواب و هضم هستند) و حتی تعداد کالریهایی که بدن در طول روز میسوزاند، همگی از ریتمهای شبانهروزی پیروی میکنند. وقتی وعدههای غذایی خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف میشوند، این فرآیندها با یکدیگر تداخل میکنند و میتوانند هم متابولیسم و هم کیفیت خواب را مختل کنند.
اگرچه نور عامل اصلی تنظیم ریتمهای شبانهروزی است، اما مصرف غذا، استرس، فعالیت بدنی و دما نیز بر آن تأثیر میگذارند.
بنابراین آیا باید در زمستان زودتر شام بخورید؟
برای برخی افراد، بله – حداقل کمی زودتر. سه دلیل اصلی وجود دارد:
1. همگامسازی متابولیک
غذا خوردن در حالی که متابولیسم شما هنوز فعال است، کنترل بهتر قند خون، استفاده کارآمد از انرژی و چربیسوزی را بهبود میبخشد.
2. هضم بهتر
فاصله چند ساعته بین شام و خواب، به هضم غذا زمان میدهد تا قبل از خواب کامل شود و به طور بالقوه کیفیت خواب و ریکاوری شبانه را بهبود بخشد.
3. خلق و خو را بهبود میبخشد و ریتم شبانهروزی را تنظیم میکند
داشتن یک برنامه منظم و خوردن شام زودتر میتواند به ایجاد یک روال روزانه کمک کند – به خصوص زمانی که نشانههای زمانی (مانند نور روز) ضعیفتر هستند.
اما نکته اینجاست: این دستور غذا برای همه مناسب نیست.
فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی، سبک زندگی و برنامه روزانه، همگی بر زمان غذا خوردن تأثیر میگذارند.
یک ورزشکار حرفهای که عصرها سخت تمرین میکند، ممکن است برای حفظ عملکرد و ریکاوری به یک وعده غذایی دیرتر نیاز داشته باشد. اما یک فرد کمتحرکتر ممکن است از یک شام زودتر سود بیشتری ببرد.
بنابراین، به جای قوانین سختگیرانه، بهتر است زمانبندی وعدههای غذایی را به عنوان ابزاری انعطافپذیر در جعبه ابزار تغذیهای خود در نظر بگیرید. تمرکز اصلی باید روی غذا خوردن آگاهانه باشد.
پیشنهاداتی برای خوردن شام در ماههای تاریک
اگر معمولاً بعد از ساعت ۹ شب شام میخورید و با انرژی کم یا خواب بیکیفیت از خواب بیدار میشوید، ارزش دارد که یک وعده غذایی زودتر را امتحان کنید. اما اگر دیر تمرین میکنید یا به مهمانی میروید، اشکالی ندارد – فقط روی کیفیت وعده غذایی خود و فاصله ۲-۳ ساعته بین وعده غذایی و زمان خواب خود تمرکز کنید.
چند نکته مفید زمستانی:
• شام را زودتر تمام کنید، ترجیحاً بین ساعت ۵:۳۰ تا ۷:۰۰ بعد از ظهر یا حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب
• صبح و بعد از ظهر که نور بیشتری وجود دارد و متابولیسم شما فعالتر است، کالری بیشتری مصرف کنید.
• اگر دیر ورزش میکنید، وعده غذایی اصلی خود را زودتر بخورید و فقط یک میان وعده کوچک بعد از تمرین خود داشته باشید.
• پنجره غذایی خود را ثابت نگه دارید و غذا خوردن را حدود ساعت ۸ شب تمام کنید.
• توجه و بررسی کنید: یک یا دو هفته وقت بگذارید تا ببینید تغییر زمان وعدههای غذایی چگونه بر انرژی، خواب و خلق و خوی شما تأثیر میگذارد.
• انعطافپذیر باشید: لازم نیست بینقص باشید – ثبات و آگاهی
